Палеодиета

Палеодиета – что это?

Палеодиета (она же палеолитическая диета или диета древних людей) – это рацион, основанный на продуктах, которые были доступны нашим древним предкам в эпоху палеолита (начала каменного века).

Идея палеодиеты родилась у гастроэнтеролога Уолтера Л. Воегтлина в 1970-х. Он предположил, что наше тело лучше всего приспособлено к пище, которую добывали в окружающей природе наши прародители.

Главные принципы палеопитания

Продукты

Палеодиета включает продукты, которые добываются охотой и собирательством, и исключает продукты, которые появились в рационе человека только после появления сельского хозяйства и возможностей промышленной обработки.

В основе рациона палеодиеты:

• нежирное мясо и рыба в умеренных количествах;

• разнообразные необработанные овощи;

• свежие фрукты и ягоды с умеренным содержанием сахаров;

• орехи и семена (дополнительные источники белка, здоровых жиров и витаминов);

• необработанные природные масла (авокадовое, оливковое, кокосовое);

• яйца;

• мёд;

• вода, травяной чай.

Требуется исключить всё, что не было доступно людям в эпоху палеолита:

• зерновые и производные от них – пшеница, ячмень, рис и остальные привычные крупы появились в рационе человека только после возникновения сельского хозяйства;

• молочные продукты – древние люди не потребляли молоко после периода грудного вскармливания;

• добавленный сахар – его не добывали и получали только из мёда, фруктов и ягод;

• обработанные и консервированные продукты;

• химические добавки;

• соль;

• чай и кофе.

Пищевая ценность рациона

Палеодиета позволяет получать из рациона достаточно количество белков, жиров и углеводов. Их соотношение можно варьировать в зависимости от целей. То же самое с калорийностью.

Вы сами выбираете подходящие нормы.

Для поддержания веса*:

• индивидуальная норма калорий (расчёт по формуле Харриса-Бенедикта);

• соотношение БЖУ (%) – 35 / 20 / 45.

Для похудения*:

• дефицит калорий до 500 ккал в сутки (если норма 2100 ккал, можно снизить до 1600 ккал);

• соотношение БЖУ (%) – 45 / 20 / 30.

Для набора массы*:

• профицит калорий до 500 ккал в сутки;

• соотношение БЖУ (%) – 40 / 10 / 50.

*это базовые рекомендации, которые можно корректировать с диетологом или тренером в зависимости от потребностей организма и уровня нагрузки.

Издания U.S. News & World Report составляла рейтинг диет на основе мнения экспертов. Оценивалось положительное влияние на здоровье, простота и возможности для потери веса. В этом списке палеодиета заняла последнее место по оценкам экспертов. Такой результат во многом объясняется свободой в составлении рациона, которая мешает людям получать результаты из-за нехватки знаний.

Плюсы палеодиеты

• Натуральный рацион. Употребление нежирного мяса и рыбы, большого количества овощей и фруктов, орехов и семян улучшает качество питания.

• Исключение вредных продуктов. На палеодиете у вас не получится питаться фастфудом или портить полезные блюда соусами. Вредные химические добавки тоже исключены.

• Адаптивность. Палеодиета не ограничивает по составу КБЖУ, поэтому подходит и спортсменам, и худеющим.

• Защита от переедания. Богатые белками и волокнами продукты перевариваются медленно, надолго сохраняя чувство сытости.

• Улучшение здоровья сердца. Замена насыщенных жиров и трансжиров на здоровые растительные жиры положительно сказывается на уровне холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Стабилизация уровня сахара. Ограничение потребления углеводов из обработанных и быстро усваиваемых источников помогает снизить уровень сахара в крови.

Минусы палеодиеты

• Небольшой выбор продуктов. Исключение молочных продуктов и круп усложняет составление рациона и получение организмом всех необходимых витаминов и минералов.

• Сложности в получении достаточного количества углеводов. Из-за исключения зерновых продуктов трудно получать достаточное количество углеводов без чувства тяжести в животе.

• Трудности вне дома. Следование палеодиете вызывать проблемы с выбором блюд в ресторанах, в дороге или в гостях.

• Неоднозначность в исследованиях. Некоторые аспекты палеодиеты вызывают дискуссии среди диетологов и других учёных.

Даже историки присоединяются к спорам о принципах палеодиеты. Они считают, что нельзя с точностью утверждать, что люди каменного века не употребляли в пищу дикие злаки.

Основные противопоказания

• Заболевания почек

• Камни в почках / желчном пузыре

• Подагра

• Язва желудка / кишечника

• Нарушения пищеварения

• Дефицит кальция

• Повышенный уровень холестерина

• Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период лактации

• Возраст до 18 лет

Возможны и другие противопоказания. Перед переходом на палеодиету необходимо проконсультироваться с врачом!

С чего начать переход на палиодиету: советы для начинающих

Проконсультируйтесь с врачом

Наше исследование показало, что люди относятся к экспериментам с питанием слишком легко. Неделя на грейпфрутах по совету подруги – почему бы не попробовать, полное исключение углеводов для плоского живота к отпуску – без проблем. Такие решения приводят к язвам желудка, нарушениям метаболизма и общему дисбалансу систем организма.

Важно помнить, что любая диета должна начинаться с анализов и исключения противопоказаний. Иначе вы рискуете навредить себе.

Уделите время теории

Почитайте литературу по теме, сходите на консультацию к диетологу. Понимание основ палеодиеты поможет правильно выбирать продукты и составлять сбалансированные блюда, избегая дефицита отдельных макро- и микроэлементов.

Меняйте рацион постепенно

Не отказывайтесь от всех запрещённых диетой продуктов сразу. Убирайте их по одному через 3-7 дней и следите за реакциями организма: уровнем энергии, настроением, пищеварением. Позвольте своему организму постепенно привыкнуть к новому стилю питания.

Составьте план заранее

Палеодиета основана на потреблении органических, натуральных и свежих продуктов. Это усложняет выбор. Лучше заранее составить список покупок и найти магазины, в которых нужные продукты всегда есть в наличии. Будьте готовы закупаться в мясных и овощных эколавках, а не в супермаркете.

Учитывайте свои потребности

Каждый организм уникален, и палеопродукты не могут подходить всем. Возможно, ваш желудок не готов к перевариванию большого количества белка и клетчатки, или вы просто не можете представить свою жизнь без куска свежего хлеба на завтрак. Диета не культ, поэтому никто не запрещает вам немного скорректировать условия под себя.

Пример меню на неделю

День 1

Завтрак: скрэмбл со шпинатом и помидорами, приготовленный на оливковом масле, половина авокадо, немного кешью.

Обед: тунец, запечённый с лимоном и травами, салат из листьев салата, огурцов, красного перца, кунжута и оливкового масла.

Ужин: курица, запечённая с чесноком и розмарином, спаржа, приготовленная на пару.

День 2

Завтрак: яичница-глазунья со сладким перцем и грибами, приготовленная на кокосовом масле, груша.

Обед: лосось, запечённый с зелёным луком и лимоном, капустный салат с авокадо, грецким орехом и оливковым маслом.

Ужин: говяжьи медальоны с розмарином и грибами, запеченный батат, присыпанный тыквенными семечками.

День 3

Завтрак: фриттата (разумеется, без молока и сыра) с красным луком, льняными семечками и шпинатом, яблоко.

Обед: креветки, обжаренные с чесноком и зеленым перцем, зеленый салат с помидорами, огурцами, авокадо и оливковым маслом.

Ужин: свиные рёбрышки, запечённые с соусом на основе томатов, брюссельская капуста, обжаренная с беконом.

День 4

Завтрак: два яйца и зелёный салат с оливковым маслом, половина граната.

Обед: обжаренное куриное филе с лимоном и травами, томатный салат с огурцами, красным луком и базиликом.

Ужин: лосось, жареный с лимоном и чесноком, картошка, запечённая с розмарином.

День 5

Завтрак: яичница с томатами и базиликом, авокадо.

Обед: свинина, запечённая с яблоками и кинзой, салат из шпината, свёклы, груш и грецких орехов.

Ужин: тунец, обжаренный с имбирём, свежая брокколи и морковь.

День 6

Завтрак: скрэмбл с красным перцем и луком, жаренный на кокосовом масле, банан.

Обед: бифштекс, запечённый с розмарином и чесноком, салат из листьев салата, помидоров, огурцов и авокадо.

Ужин: куриные крылышки, запечённые с мёдом и горчицей, отварной картофель с укропом.

День 7

Завтрак: яичница-глазунья с беконом и помидорами, апельсин, немного кешью.

Обед: говяжьи котлеты, приготовленные с луком и специями, салат из руколы, томатов, граната и оливкового масла.

Ужин: лосось, запечённый с лимоном и розмарином, отварная цветная капуста, посыпанная куркумой.