Кремлевская диета

Самая патриотичная диета – кремлёвская. На ней сидят герои российских сериалов, отечественные звёзды и чиновники. Это одна из низкоуглеводных диет, которая помогает худеть за счёт сжигания запасов жира, аналогично кетодиете, диетам Аткинса и Дюкана. Подробно о правилах питания на кремлёвской диете – в этой статье.

По данным Росстата, больше половины взрослых и почти четверть детей в России имеют избыточный вес. У 22% из них диагностировано ожирение. Число новых случаев ожирения увеличивается на 10% каждый год. Диеты нужны россиянам не только для того, чтобы хорошо выглядеть в отпуске – они поддерживают здоровье и качества жизни.

При чём тут Кремль?

Кремлёвская диета – это низкоуглеводная система питания, которая впервые была опубликована в газете «Комсомольская правда» в 2004 году. Она похожа на известную диету Аткинса, в основе которой также лежит углеводное голодание. Авторы позаимствовали и адаптировали под российскую реальность (отсюда и патриотичное название) удобную балльную систему подсчёта количества углеводов в продуктах, которая и сделала диету такой популярной – таблицу переписывали, перепечатывали и распространяли по всей стране тысячи худеющих россиянок.

За счёт чего происходит похудение

Низкоуглеводные диеты считаются очень эффективными, потому что похудение происходит сразу за счёт нескольких факторов.

• Снижение уровня сахара в крови

Инсулин производится поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, обеспечивая её передачу в клетки для использования в качестве источника энергии. При постоянном избытке углеводов в рационе инсулин начинает вырабатываться в избытке. Повышенный уровень инсулина способствует образованию и накоплению жира в организме, особенно в области брюшной полости. Если снизить количество углеводов, снизится уровень сахара, инсулин придет в норму и жир перестанет накапливаться.

• Снижение аппетита

Потребление белков и жиров, характерное для низкоуглеводной диеты, может способствовать быстрому возникновению чувства сытости. Это помогает есть меньше и легче худеть.

• Уменьшение отёчности

Отказ от углеводов способствует быстрому выводу воды из организма. Потеря лишней воды помогает быстро снизить вес на первом этапе.

• Кетоз

Ограничение углеводов заставляет организм перейти в состояние кетоза, в котором жиры становятся основным источником энергии. Благодаря этому начинают расходоваться жировые запасы и качество тело повышается. Подробнее об этом процессе мы писали в статье «Плюсы и минусы кетодиеты».

Режим и рацион кремлёвской диеты

Что можно есть

В основе рациона – белки и жиры: мясо, рыба, сыр, яйца и растительные масла. Категорически запрещён сахар. А также хлеб, фрукты, крупы и крахмалистые овощи (в первую очередь, картофель), но только в первые 2 недели диеты.

Все остальные продукты допустимы, если входят в дневную норму углеводов, которая рассчитывается по баллам. 1 балл – это 1 грамм углеводов в 100 граммах продукта.

Для примера:

• 100 мл молока – 4,7 балла;

• 100 г мяса – 0 баллов;

• 100 г банана – 21 балл;

• 1 яйцо – 0,5 балла.

Авторы диеты предлагают готовые списки продуктов и их «стоимостью» в баллах. Это было необходимо в 2004 году, когда информация о КБЖУ была доступна не всем. Сегодня посчитать баллы несложно и самим. Кроме того, современные таблицы КБЖУ будут точнее.

Сколько можно есть

Кремлёвская диета регламентирует только количество углеводов. Для похудения нужно соблюдать норму в 20-40 баллов (т.е. 20-40 грамм) в день. Для поддержания веса – до 60 баллов. Некоторые стараются полностью исключить углеводы, но опускаться ниже 20 баллов не рекомендуется – можно навредить здоровью.

Белки и жиры не считаются строго, но нужно придерживаться общих рекомендаций, о которых мы будем говорить ниже. Стоит помнить, что похудение напрямую зависит от количества потребляемых калорий, поэтому, соблюдая норму по баллам, но при этом объедаясь мясом, похудеть не получится.

Когда можно есть

Ограничений по режиму тоже нет, но худеется легче, если не голодать и не объедаться перед сном. Поэтому тем, кто решил попробовать кремлевскую диету, стоит придерживаться здоровых норм: 3 полноценных приёма пищи, 1-2 полезных перекусов между ними, большая тарелка в первой половине дня, маленькая – во второй.

Этапы кремлёвской диеты

Вхождение

Продолжительность: первые 2 недели

В этот период необходимо строго выдерживать норму углеводов в пределах 20-40 граммов и набирать её исключительно за счёт овощей. Можно есть только нежирное мясо и рыбу, морепродукты, сыр, творог и грибы. Рекомендуется в первую очередь покупать мясо куры или индейки – оно наиболее диетическое и подходит для ежедневного питания в отличие от красного мяса.

Из овощей запрещён картофель. Полностью исключаются сахар, мучное, фрукты и ягоды, крупы, макароны, любые напитки, кроме воды и несладкого чая/кофе.

Привыкание

Продолжительность: до достижения необходимого веса

С третьей недели суточная норма углеводов – 35-40 грамм. Помимо овощей, в рацион можно постепенно вводить молоко, кефир, фрукты и ягоды, орехи и семечки. Запрещаются виноград, бананы и арбузы – в них слишком много сахара.

Когда вес начнёт приближаться к желанной норме, можно добавлять и другие продукты: овсянку, гречку, бурый рис, чёрный хлеб, сухофрукты и мёд. Допустимо употребление сухих вин в небольшом количестве.

Поддержание веса

Продолжительность: всю жизнь

Когда вес приходит в норму, количество углеводов поднимается до 60 грамм в сутки. Разрешаются любые продукты, но не желательно возвращать в ежедневное меню сладкое, белый хлеб и картофель – лучше набирать углеводы с помощью более полезных ингредиентов.

Диета должна стать образом жизни. Только так получится сохранить вес надолго.

Общие рекомендации по питанию

Интуитивный контроль

Если в продукте нет углеводов, это не означает, что им нужно объедаться. Ешьте медленно. Отслеживайте чувство насыщения. Обращайте внимание на вкус, текстуру и аромат пищи.

Порция мяса – размером с ладонь

Чтобы было проще контролировать объём белка, запомните простое правило: порция мяса, рыбы, птицы должна быть с вашу ладонь. Или не более 200-300 грамм.

Нет алкоголю и вредным жирам

Сухой алкоголь можно легко вписать в эту диету, но употреблять его крайне не рекомендуется – он будет провоцировать отёчность и мешать похудению. То же самое и с жирами. Поскольку считаются только углеводы, кажется, что масло можно есть в избытке. Не забывайте, что в 1 грамме белка и углеводов – 4 ккал, а в 1 грамме жира – 9 ккал. Если вы едите много жирной пищи, похудеть не получится. Также важно и качество жиров. Ложка оливкового масла в овощном салате – это полезно. Обжарка мяса на куске сливочного масла – вредно.

Подвижный образ жизни

Двигайтесь больше, чтобы разогнать метаболизм и активнее худеть. Прогулки и спорт помогут подтянуть худеющее тело и поддержат кожу в тонусе. Также будет полезна баня и сауна.

Обильное питьё

1,5-2 литра воды в день – основное правило кремлёвской диеты. Вода способствует пищеварению, ускоряет метаболизм и очищает организм.

Правильный эмоциональный фон

Избегайте голодания. Разрешите себе без чувства вины наслаждаться разнообразными продуктами в рамках диеты. Не корите себя за ошибки или переедание. Относитесь к этому, как к части процесса похудения. Даже если только 2 из 3 приёмов пищи будут качественными – это лучше, чем есть всё подряд 24/7.

Приём БАДов и витаминов

Во время диеты коллаген, омега-3, витамин D и магний помогают поддерживать здоровье и достигать оптимальных результатов.

• Коллаген – это ключевой белок, поддерживающий упругость и увлажнение кожи. При похудении сохранение здоровья кожи очень важно.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают холестерин и поддерживают здоровье сердца, что важно на диете с большим количеством белка.

• Витамин D играет важную роль в усвоении кальция и фосфора, способствуя здоровью костей и зубов, а также поддерживает иммунную систему, что важно в период диеты, когда организм испытывает стресс.

• Магний поддерживает здоровье мышц и нервной системы, помогая проще переносить диету.

Важно! Перед приёмом этих и других препаратов необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы.

Преимущества кремлёвской диеты

• Простой контроль. Худеющим нравится удобная система подсчёта углеводов и отсутствие необходимости следить за белками и жирами. Расчётов минимум и всегда остаётся возможность перекусить, если проснулся аппетит, не нарушая правил.

• Быстрая потеря веса. Ограничение углеводов помогает снизить отёчность и количество потребляемых калорий, особенно для тех, кто любит перекусывать шоколадом и выпечкой. Это комбо приводит к быстрой потере веса на первом этапе диеты.

• Профилактика диабета. Низкоуглеводная диета стабилизирует уровень сахара в крови, что может быть полезно для людей с повышенным инсулином.

• Снижение аппетита. Некоторые исследования указывают на то, что низкоуглеводные диеты могут снижать аппетит и способствовать чувству сытости.

Недостатки кремлёвской диеты

• Несбалансированность рациона. Ограничение углеводов может привести к недостатку важных питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов.

• Ограниченность продуктов. Тем, кто привык питаться крупами, кашами и макаронами будет сложно адаптировать своё меню под требования этой диеты.

• Сложная адаптация. Обычно организм получает энергию из углеводов. Если их не хватает, он перестраивается и начинает брать её из жиров. В процессе перестройки энергии может не хватать, поэтому в первые дни диеты возможны неприятные симптомы: слабость, усталость, головокружение, сонливость.

• Возможные проблемы с пищеварением. Из-за низкого содержания углеводов в пище, ЖКТ будет сложнее переваривать белки и жиры. Это может привести к нарушениям ритмов пищеварения на начальных этапах диеты.

• Неоднозначность результатов. Если сократить углеводы, но продолжать есть больше, чем нужно, добирая калории другими продуктами, то похудеть не получится. Диета не даёт чётких указаний по этому поводу, поэтому необходим самоконтроль.

Основные противопоказания

При беременности, в период лактации, с заболеваниями ЖКТ и почек использовать кремлёвскую диету запрещено.

Авторы диеты рекомендуют проконсультироваться с врачом и сдать некоторые анализы, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и зафиксировать состояние организма «до».

Пример меню для кремлёвской диеты на неделю

День 1

Завтрак: 2 яйца (1), авокадо 50 г (4,3)

Обед: бифштекс 100 г (0), салат из помидоров 100 г (2,8) и огурцов 100 г (3,6) со 1 ст.л греческого йогурта (0,5)

Полдник: кешью 30 г (7,5)

Ужин: отварное или запечённое в специях куриное филе 100 г (0), мексиканская смесь 100 г (9,9)

Итого: 29,7 балла

День 2

Завтрак: яичница из 2 яиц (1), 3 сосиски из куриной грудки (3,3)

Обед: куриное филе тушёное с луком в сметане 150 г (1), пюре из цветной капусты 100 г (4)

Полдник: грецкие орехи 30 г (4)

Ужин: треска 100 г (0), кабачок 100 г (4,5), болгарский перец 100 г (5)

Итого: 22,8 балла

День 3

Завтрак: творог 5% 150 г (3) с зеленью 25 г (1,5), стакан томатного сока 150 мл (5,3)

Обед: 3 сосиски из куриной грудки (3,3), тушёная капуста 200 г (6)

Полдник: отварная курица 100 г (0)

Ужин: люля-кебаб из говядины 150 г, овощной салат с маслом 100 г (6)

Итого: 25,1 балла

День 4

Завтрак: глазунья из 2 яиц (1) с ветчиной из индейки 50 г (2,5)

Обед: свиная отбивная 150 г (0), оливки, салат из помидора 100 г (2,8), брынзы (0), зелени 25 г (1,5) и растительного масла (0)

Полдник: яблоко 100 г (9,4)

Ужин: творог 5% 150 г (3) с несладким йогуртом 100 г (3,5)

Итого: 23,9 балла

День 5

Завтрак: скрэмбл из 2 яиц (1), лёгкий сыр 50 г (0,5)

Обед: куриное филе 100 г (0), шампиньоны 100 г (3,3), огурец 150 г (5,4)

Полдник: грецкие орехи 30 г (4), морковные палочки 50 г (4,8)

Ужин: салат с тунцом 100 г (0), черри 100 г (2,8) и салатными листьями 50 г (1) с йогуртово-горчичной заправкой – 1 ст.л греческого йогурта (0,5), ½ ст.л оливкового масла (0), зернистая горчица 5 г (1,25)

Итого: 24,65 балла

День 6

Завтрак: творог 5% 150 г (3), 1 яйцо (0,5)

Обед: стейк лосося 100 г, мексиканская смесь 100 г (9,9), салатные листья 50 г (1)

Полдник: яблоко 100 г (9,5)

Ужин: индейка-гриль 100 г (0), овощной салат с маслом 100 г (6)

Итого: 29,9 балла

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц (1) и 50 мл молока 2,5% (2,35), 2 сосиски из куриной грудки (2,2)

Обед: шашлык из курицы 100 г, кабачок 100 г (4,5), огурец 150 г (5,4)

Полдник: грецкие орехи 30 г (4)

Ужин: салат с отварной индейкой 100 г (0), салатным миксом 50 г (1) и яйцом (0,5)

Итого: 21 балл