Стол 12
Справиться с нервным напряжением и повышенным уровнем стресса помогает правильное питание. Обратитесь к врачу, чтобы скорректировать рацион в соответствии с потребностями вашей нервной системы. Скорее всего, вам пропишут диету «Стол №12» по Певзнеру.
Показания к диете
Питание сильно влияет на состояние нервной системы. Есть продукты, которые поддерживают и укрепляют её, а есть те, что провоцируют различные нарушения.
«Стол №12» – лечебная диета, которая исключает вредные для нервной системы продукты, снижает уровень раздражения и укрепляет нервные клетки.
Её прописывают пациентам, в анамнезе которых есть:
-
неврозы, неврастения и истерия;
-
хронический стресс и панические атаки;
-
эпилепсия;
-
фобии;
-
нарушения сна.
Эта диета используется как в комплексном лечении серьёзных расстройств, так и для профилактики, например, при повышенном уровне стресса или резких перепадах настроения.
☝ Диетический рацион «Стол №12» подходит не для всех заболеваний нервной системы и может иметь индивидуальные противопоказания. Он должен назначаться врачом после обследования и постановки диагноза.
Цели диеты «Стол №12»
Диета направлена на поддержку работы нервной системы, улучшение общего психоэмоционального состояния, снижение тревожности и нервного напряжения.
Эти цели достигаются за счёт комплексного подхода к питанию и изменению рациона.
Важно не только уменьшить нервное возбуждение за счёт исключения определённых продуктов, но и обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для правильной работы пищеварительной и нервной системы.
Про «ось кишечник-мозг»
Пищеварение удивительным образом связано с нервной деятельностью. И эта связь – двусторонняя. Нарушения нервной системы мешают работе ЖКТ и приводят к развитию гастрита и язвы. В свою очередь, работа ЖКТ влияет на настроение, сон и общее психоэмоционального состояние.
Специалисты называют взаимодействие между центральной нервной системой (ЦНС) и пищеварительной системой «осью кишечник-мозг». Эта связь обусловлена в первую очередь двумя факторами:
-
наличием энтеральной нервной системы (ЭНС) в нашем кишечнике, которая состоит из примерно 100 миллионов нервных клеток и тесно связана с ЦНС через вегетативную нервную систему;
-
синтезом серотонина, который играет ключевую роль в регулировании настроения и в основном (90% от всего объёма) производится в кишечнике.
Разнообразьте
свое меню
с интернет-магазином «Нашенька»
Обогатите свой стол здоровыми и вкусными
продуктами из нашего каталога для поддержания
здорового образа жизни
Правила питания: что и как есть
Исключение стимуляторов
На диете «Стол номер 12» из меню полностью исключаются крепкий чай, кофе, алкоголь, острые специи и другие возбуждающие нервную систему продукты. Это помогает уменьшить раздражение и тревожность, а также способствует улучшению сна.
Также следует сократить потребление сдобной выпечки и сладостей, которые также раскачивают нервную систему за счёт резких скачков сахара в крови. Сделайте упор на продукты, которые успокаивают, поддерживают стабильный уровень энергии: овсянка, ягоды, травяные чаи, бананы. На десерт лучше есть фрукты, а свежую сдобную выпечку заменить на сухой ржаной хлеб.
Правильный выбор витаминов и микроэлементов
-
Витамины группы B поддерживают функцию нервных клеток, улучшают передачу нервных импульсов и помогают в регенерации нервной ткани. Ешьте цельнозерновые продукты, орехи и семечки, картофель, свежую курицу.
-
Витамин D способствует защите нервной системы и улучшает настроение. Он содержится в печени трески, рыбе, яичных желтках, молочных продуктах.
-
Магний снимает мышечные спазмы и снижает тревожность. Его можно получить из орехов (миндаль, кешью), тыквенные и льняных семян, авокадо, чечевицы и фасоли.
-
Омега-3 жирные кислоты поддерживают целостность клеточных мембран нейронов. Их источник – жирная красная рыба, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, чука.
-
Антиоксиданты защищают нервные клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Они содержатся в ягодах, цитрусовых, брокколи, растительных маслах.
Если нервное заболевание сопровождается сокращением мышц (тиком, спазмами), рекомендуется добавить в рацион больше фосфора. Он содержится в бобовых, кукурузе, молочных продуктах, яйцах, печени.
Снижение нагрузки на пищеварительную систему
Лёгкие для переваривания продукты способствуют снижению нагрузки на пищеварительную систему, что важно для нервной системы, так как пищеварение и нервная деятельность тесно связаны. Вот несколько советов, которые помогут не перегружать органы пищеварения:
-
принимайте пищу 4-5 раз в день небольшими порциями;
-
соблюдайте режим питания, принимая пищу в одно и то же время каждый день;
-
пережёвывайте каждый кусочек пищи медленно и тщательно;
-
используйте только здоровые способы приготовления (варка, пар, су-вид);
-
сократите потребление тяжёлых продуктов;
-
включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой;
-
не объедайтесь – вставайте из-за стола с лёгким чувством голода;
-
следите за балансом белков, жиров и углеводов;
-
пейте достаточно воды в течение дня.
Список запрещённых продуктов
-
Продукты, возбуждающие нервную систему
Крепкий чай и кофе, энергетические напитки, шоколад (особенно тёмный)
Эти продукты содержат кофеин и другие стимуляторы, которые усиливают нервное возбуждение, вызывают тревогу, повышенную раздражительность и бессонницу.
-
Алкоголь
Любые алкогольные напитки – от пива до крепкого спиртного
Алкоголь негативно влияет на нервную систему, подавляет её реакции, изменяет настроение, нарушает сон и когнитивные функции. Кроме того, употребление алкоголя может усилить симптомы тревоги и депрессии.
-
Острые и пряные блюда
Острые соусы (чили, табаско), сильные специи (лук, чеснок, перец, базилик, гвоздика, горчица), маринады
Эти продукты вызывают раздражение слизистой оболочки желудка, что приводит к дискомфорту, усилению стресса и возбуждению нервной системы.
-
Тяжёлая пища
Сало, бекон, жирные сорта мяса (свинина, баранина), грибы, блюда, приготовленные на сковороде и во фритюре
Такие продукта и блюда тяжело перевариваются и создают дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Переедание приводит к ухудшению общего самочувствия, что негативно сказывается на нервной системе.
К трудно усваиваемой пище также относят яйца вкрутую, редис, редьку, шпинат, щавель.
-
Копчёности, соленья и консервы
Колбасы, рассольные сыры, тушёнка, рыбные консервы, маринованные, солёные и квашеные овощи
Эти продукты содержат консерванты, соль и другие добавки, которые могут нарушать водно-солевой баланс, повышать артериальное давление и усиливать нервное возбуждение.
-
Сладости и изделия из белой муки
Торты, пирожные, кремы, выпечка, белый хлеб и сдоба, конфеты
Избыточное потребление сахара может вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к колебаниям настроения, утомляемости и раздражительности. Зависимость от быстрых углеводов также усугубляет нервозность и тревожность.
Пример меню на неделю
День 1
-
Завтрак: гречневая каша на воде со сливочным маслом, яйцо всмятку, компот из сухофруктов
-
Обед: суп с куриными фрикадельками и рисом, запечённая куриная грудка с картофельным пюре
-
Полдник: обезжиренный творог с ягодами (клубника или черника)
-
Ужин: запечённая треска с тушёными овощами (морковь, кабачки, брокколи), отварной рис
День 2
-
Завтрак: овсяная каша на молоке с мёдом, паровой омлет из белков, апельсиновый сок
-
Обед: куриный бульон с овощами, запечённый лосось с картофельным пюре
-
Полдник: фруктовый салат (яблоко, груша, банан)
-
Ужин: тушёная индейка с брокколи и морковью, отварная гречка
День 3
-
Завтрак: творог с изюмом, яйцо всмятку, травяной чай
-
Обед: суп-пюре из брокколи, паровая треска с отварным картофелем
-
Полдник: греческий йогурт, печёное яблоко с корицей и мёдом
-
Ужин: говяжьи котлеты с рисом, морковью и зелёным горошком
День 4
-
Завтрак: пшённая каша с голубикой, тост с маслом и сыром, апельсиновый сок
-
Обед: овощной суп с рисом, запечённая куриная грудка с цветной капустой
-
Полдник: нежирный кефир, несдобное печенье
-
Ужин: рагу из куриного филе, кабачков и картофеля
День 5
-
Завтрак: греческий йогурт с бананом, яйцо всмятку, компот из сухофруктов
-
Обед: куриный суп с вермишелью, запечённая индейка с рисом
-
Полдник: нежирный творог с ягодами
-
Ужин: стейк лосося на пару, зелёная фасоль
День 6
-
Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, грейпфрут, зелёный чай
-
Обед: рыбный суп, куриное филе в сметане с гречкой
-
Полдник: горсть кешью, греческий йогурт
-
Ужин: паровые тефтели из индейки, отварная цветная капуста
День 7
-
Завтрак: рисовая каша на молоке, тост с маслом, травяной чай
-
Обед: томатный суп-пюре с моцареллой, куриные котлеты, овощное рагу (баклажан, капуста, морковь)
-
Полдник: фруктовое желе, несдобное печенье
-
Ужин: фаршированные перцы
ДЕРЖИМ КУРС НА ВЫГОДУ
И КОМФОРТ
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь
с Договором публичной оферты, Политикой конфиденциальности
и даете согласие на обработку персональных данных.
Подписывайтесь на рассылку и получайте выгодные скидки и промокоды. Обещаем присылать только вкусные рецепты, интересные новости и акции.