Как избавиться от переедания

Физические и психологические причины переедания

Постоянная нехватка калорий

Если вы часто ограничиваете себя в пище, переедание может быть сигналом о том, что ваше тело хочет баланса – оно пытается восполнить потери и получить необходимые калории и питательные вещества для полноценной работы.

По этой же причине мы часто переедаем по вечерам, когда получаем доступ к пище после голодного дня на работе.

Скрытый голод

Вы можете потреблять достаточно еды, но если она не содержит необходимые питательные вещества, то организм может по-прежнему испытывать чувство голода. Например, если вы едите только углеводы (каши, булки, фрукты), то недостаток белка может привести к ощущению постоянного недоедания, даже если общее количество потребляемых калорий выше нормы. Будет достаточно, добавить в рацион 200-250 грамм низкокалорийного мяса курицы, чтобы избавиться от чувства голода и перестать переедать.

Нарушение обмена веществ

Гормональные сбои и метаболические заболевания могут стать причиной постоянного чувства голода и способствовать перееданию. Например, у людей с диабетом второго типа наблюдается инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки тела менее чувствительны к действию инсулина. Это приводит к повышенному уровню инсулина в крови, что, в свою очередь, стимулирует чувство голода.

Эмоциональное переедание

Вы можете обращаться к еде в ответ на стрессовые ситуации, чувство одиночества или грусти. В этом случае потребление пищи становится своеобразным успокаивающим ритуалом.

Отсутствие осознанности

Некоторые люди едят механически, без полного осознания процесса. Отвлекающие факторы во время приёма пищи (например, просмотр телевизора или диалог с друзьями) приводит к тому, что человек просто не замечает, сколько он съедает.

По данным Росстата количество людей, страдающих от ожирения неуклонно растёт. Только за последний год число пациентов с таким диагнозом увеличилось на 10%. Переедание в связи с доступностью фастфуда и большого количества высококалорийных продуктов — одна из главных причин такого роста.

Социальное воздействие

В нашей культуре принято накрывать сытный стол к празднику. Большинство встреч с родственниками и друзьями тоже чаще всего выглядят как продолжительное застолье с обилием высококалорийной пищи. Отказ от еды воспринимается, как оскорбление – такое давление не каждый может выдержать. Психологически проще сдаться сразу и, поддавшись общему настроению, набить живот до отказа.

Вредные привычки

Употребление алкоголя может разжигать нездоровый аппетит, но есть и ещё более опасная привычка – кусочничество. Человек привыкает постоянно что-то жевать между основными приёмами пищи, и, к сожалению, его выбор редко падает на овощи или фрукты, чаще всего он выбирает семечки, снеки, орешки, сладости.

Опасности переедания для организма

• Набор лишнего веса

• Повышение уровня вредного холестерина

• Развитие сердечно-сосудистых заболеваний

• Развитие сахарного диабета 2 типа

• Повышенный риск инфаркта и инсульта

• Хроническое расстройство органов ЖКТ

• Нарушения работы почек

Как понять, что переел: 6 симптомов

1. Тяжесть и боль в животе

   Большие порции, которые к тому же часто плохо пережёвываются, увеличивают давление на стенки желудка и кишечника. Это вызывает дискомфорт.

2. Изжога

   Когда желудок переполняется, желудочная кислота начинает подниматься по пищеводу, вызывая чувство жжения в грудной клетке.

3. Проблемы с дыханием

   Переполненный желудок давит на диафрагму, поэтому каждый вдох совершается с усилием

4. Сонливость

   Избыток еды вызывает усталость – организм направляет все свои силы на переваривание. Хочется прилечь и отдохнуть, как после тяжёлой работы.

5. Чувство неудовлетворённости

   Вроде съели много и уже не лезет, но есть чувство, что еды недостаточно. Хочется ещё один небольшой кусочек. А потом ещё…

6. Тошнота

   Через 15-20 минут после еды появляется чувство перенасыщения – именно в это время мозг получает сигнал о перегрузке ЖКТ. Возникает отвращение к пище, даже взгляд на неё вызывает тошноту.

Что делать, если переел

Главное — не ложитесь!

Если вы чувствуете, что переели, болит живот и не уходит чувство тяжести, худшее, что вы можете сделать, это пойти полежать. В положении лёжа пища переваривается медленнее, а желудочный сок проще попадает в пищевод. Так, вы лишь продлеваете свои мучения и провоцируете изжогу.

Двигайтесь, но медленно

Небольшая прогулка улучшит кровообращение, что, в свою очередь, ускорит пищеварение. Если нет времени гулять, можно заняться уборкой на кухне — двойная польза.

Бежать в спортзал, чтобы тут же сжечь съеденные калории, не стоит. Интенсивные упражнения больше навредят, чем помогут. Они могут вызвать резкую боль, рвоту, изжогу. Физическая активность замедлит процесс пищеварения, так как часть ресурсов организма будет направлена на поддержку мышц.

Пейте воду

Обычную воду! Без газа. Не минеральную. Желательно тёплую. Если вы когда-нибудь измельчали продукты в стационарном блендере, то наглядно понимаете функцию воды в пищеварении. Она помогает разбавить пищу, делая её более подходящей для обработки ферментами и энзимами в желудке и кишечнике. Кроме того, вода:

• играет важную роль в создании слизи, которая защищает ткани желудка и кишечника от раздражителей в пище;

• служит средой для активности этих биологических катализаторов, ускоряя химические реакции, необходимые для расщепления пищи на более простые компоненты;

• регулирует температуру в органах пищеварения.

Поддержите ЖКТ

Ферментные препараты дадут организму компоненты, необходимые для расщепления и усвоения макро- и микроэлементов. Это избавит от вздутия и проблем со стулом из-за плохого усвоения большого количества пищи.

Выбор подходящих препаратов лучше доверить специалистам.

Не принимайте препараты от изжоги

Изжога – наиболее яркий симптом, который сопровождает переедание. От него хочется избавиться в первую очередь. В ход идут разрекламированные препараты, которые мгновенно избавляют от неприятного жжения. Принцип работы таких препаратов одинаковый – они нейтрализуют желудочную кислоту, которая необходима для переваривания пищи.

Как перестать переедать: план действий

Шаг 1. Понять причину переедания

Вот несколько советов, которые могут помочь:

• ведите дневник питания – записывайте, что и когда вы едите, постарайтесь выявить закономерности между окружением и пищевыми привычками;

• анализируйте эмоции – отмечайте своё состояние перед каждым приёмом пищи, так вы найдёте связь между психологическими факторами и пищевым поведением;

• сдайте анализы – обратитесь к врачу для выявления возможных физиологических проблем, таких как дисбаланс гормонов или нарушения обмена веществ;

• фиксируйте мысли о еде – оцените влияние окружающей среды, рекламы и стереотипов на ваш аппетит.

Шаг 2. Обратиться за поддержкой

Консультации психолога и диетолога, общение с близкими – всё это поможет пролить свет на ваши пищевые привычки, которые трудно заметить самостоятельно. Поддержка потребуется и на следующих этапах – в ходе борьбы с зависимостью от пищи.

Даже если ваше состояние не связано с психологическими расстройствами, психолог всё равно будет полезен. Он:

• разработает эффективные стратегии управления стрессом в процессе избавление от вредных привычек;

• поможет поставить цели и поддерживать мотивацию;

• будет вашим союзником в моменты преодоления трудностей;

• научит правильно относиться к своему телу.

Шаг 3. На время отказаться от диет

Сидя на диете, вы ограничиваете себя в калориях, поэтому постоянно испытываете голод – риск срыва повышается. Будет полезно пересмотреть рацион и перейти на сбалансированное питание с достаточной калорийностью. Если полноценно питаться в течение дня и всей недели, риск переедания вечером и на выходных значительно снизится.

Шаг 4. Сформировать правильные пищевые привычки

• Перестаньте есть на ходу. Уделите время еде, наслаждаясь каждым кусочком. Это поможет вам лучше контролировать количество и качество съеденной пищи за день.

• Выключите телевизор и смартфон. Избегайте приёма пищи перед экраном. Сосредоточьтесь на процессе еды, чтобы лучше чувствовать насыщение.

• Разделяйте еду на небольшие порции, чтобы не соблазняться съесть больше, чем необходимо. Учите себя слушать свои чувства насыщения.

• Пейте воду. Иногда организм может путать чувство голода и жажды, и это может помочь вам избежать переедания.

• Ешьте чаще. Планируйте небольшие, но регулярные приёмы пищи в течение дня, чтобы избежать чрезмерного голода.

• Выбирайте правильные продукты. Овощи, орехи, злаки и мясо – полезная пища, которая помогает дольше чувствовать насыщение. Сделайте её основной рациона.

• Считайте КБЖУ. Во-первых, это поможет поддерживать баланс необходимых питательных веществ. Во-вторых, вы наглядно увидите, какой объём должны съедать в норме и переедаете ли вы.

Шаг 5. Создать позитивное окружение

Привлеките членов семьи и друзей к здоровому образу жизни. Так, вы сможете избавиться от соблазнов: в вашем холодильнике будут только полезные продукты и никто внезапно не принесёт вам тортик к чаю.

Также будет полезным:

• держать здоровые и низкокалорийные продукты на видном месте, чтобы выбор был проще;

• найти спокойное место для приёма пищи, чтобы расслабленная обстановка помогала сосредоточиться на еде;

• придумать новые полезные традиции, например, ежедневные семейные прогулки после ужина;

• использовать наш раздел с рецептами для поиска новых интересных блюд,чтобы процесс их приготовления увлекал не меньше, чем само потребление пищи.

Шаг 6. Найти другую отдушину

Переедание и стресс часто связаны, поэтому вам потребуется найти альтернативный способ избавления от негативных эмоций. Дыхательные практики, йога, медитация, успокаивающие ритуалы. С выбором поможет психолог.

Шаг 7. Научиться понимать сигналы о насыщении

Вам необходимо научиться слушать свой организм и помнить, что сигнал о насыщении доходит до мозга не сразу. Важно есть медленно, делая паузы между блюдами или частями порции. Съели один кусочек пиццы – подождали 10 минут. Съели второй – снова подождали. Будет здорово, если между порциями пиццы, вы съедите, например, свежие овощи. Таким образом, организм успеет зарегистрировать момент насыщения, получит больше пользы, но ограничения не будут давить на вас – и пиццу поели, и правила не нарушили.

Шаг 8. Отслеживать прогресс

Ведите дневник питания и эмоций. Устанавливайте маленькие цели, чтобы получать азарт от процесса. Не забудьте про самопоощрение за их достижение!

Совокупность этих шагов поможет избавиться от переедания и привести питание в норму. Только когда вы перестанете зависеть от пищи и убедитесь, что с вашим здоровьем всё в порядке, можно урезать калорийность рациона (в разумных пределах, не опускаясь ниже 1500 ккал!) и начинать худеть.

Основываясь на наших наблюдениях, хотим порекомендовать ещё кое-что: избегайте диет, которые основаны на голодании, вроде интервальной диеты или трёхдневного детокса на соках – они снова спровоцируют дисбаланс. Выбирайте продуманные и здоровые рационы для похудения, которые соответствуют правилам ЗОЖ.