Как считать калории?

Узнайте, как правильно посчитать калории и зачем это делать. Научитесь отличать энергетическую ценность от пищевой. Не бойтесь неточных расчётов калорийности при похудении – это не так уж и важно.

Калории – что это и зачем их считать

Калории – это единицы энергии. В контексте нашего тела они отображают количество энергии, которую мы получаем с пищей и тратим на выполнение повседневных задач, таких как дыхание, пищеварение, мышечная и умственная активность.

Если уменьшить калорийность рациона, энергии будет не хватать, организм перейдёт в стрессовый режим и начнёт работать неправильно. Если увеличить – избыток будет откладываться в виде жира. Важно поддерживать баланс и давать организму строго необходимое количество калорий. Если баланс уже нарушен, нужно выровнять положение, уменьшив или увеличив калорийность рациона. Всё это невозможно без подсчёта калорий в потребляемых продуктах.

☝ Калории (кал) – маленькие единицы, поэтому мы округляем их количество и ведём подсчёт в килокалориях (ккал). 1 ккал = 1 000 кал.

Чем грозит недостаток калорий

Нехватка калорий в рационе называется дефицитом. Небольшой дефицит никак не отразится на вашем состоянии, но если снизить калорийность резко и надолго, то ответ организма будет неприятным.

• Потеря мышечной массы. Снижение калорийности рациона приводит к разрушению мышечной ткани, особенно если потребляется недостаточно белка. Мышцы тратят слишком много энергии, поэтому от них организм избавляется в первую очередь, приберегая жировые запасы на крайний случай. На заметку тем, кто худеет с помощью жёстких диет: мышцы уходят первыми, а жир остаётся.

• Недостаток витаминов и минералов. С пищей мы получаем не только энергию, но и микроэлементы: меньше еды – меньше полезных веществ. Дефицит ведёт к ослаблению иммунной системы, гормональным дисбалансам и ухудшению общего состояния организма.

• Нарушения во вторичных процессах. Пытаясь сократить разрыв между поступлением и расходом калорий, организм «выключает» процессы, которые напрямую не связаны с жизнедеятельностью: замедляет рост ногтей и волос, ограничивает питание тканей, не даёт расти мышцам, приостанавливает репродуктивную функцию.

Чем грозит избыток калорий

Обилие калорий в рационе называется профицитом. Профицит бывает полезен, если ваша задача – набрать вес или мышечную массу. Но если есть больше чем нужно без контроля, то можно навредить организму.

• Ожирение. Потребление большего количества калорий приводит к накоплению избыточного жира. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа, гипертонии и других хронических заболеваний.

• Лишняя нагрузка на ЖКТ и почки. Всё, что вы съели, организму необходимо переварить, разобрать на молекулы и распределить по местам, а опасное и ненужное – вывести наружу. Если поставлять организму нездоровую пищу, желудок и кишечник «поднимут бунт», а печень и почки будут работать на износ.

• Нарушение обмена веществ. Регулярный избыток калорий, полученных из продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, может привести к инсулинорезистентности и другим метаболическим нарушениям.

У каждой калории – своя ценность

Выбирая, что поесть, учитывайте пользу источника калорий. Одно пирожное или тарелка овощей? Замороженная или свежая курица? У них может быть одинаковая калорийность, но их влияние на ваш организм сильно различается.

Когда мы оцениваем продукты только по калорийности, мы упускаем из виду то, что они имеют разную пищевую ценность. Овощи, фрукты, орехи и зерновые продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают наше здоровье. Пирожные, чипсы и другие «вредные» продукты могут содержать избыток сахара, соли и насыщенных жиров, что связано с риском развития различных заболеваний.

☝ При похудении выбор качественных источников энергии имеет первостепенное значение. На дефиците важна пищевая ценность каждой калории!

Кроме того, наш организм обрабатывает и использует калории из разных источников по-разному. Например, калории из простых углеводов (сахара, мучного) быстро усваиваются и могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, тогда как калории из более сложных углеводов (цельных зерновых продуктов, овощей) усваиваются медленнее, что обеспечивает стабильную подачу энергии.

Как правильно рассчитывать калории

Табличный расчёт по сырым продуктам

Зная вес продукта в сыром виде, можно посмотреть в таблицах энергетической ценности нужное значение и посчитать съеденное количество калорий вручную или с помощью калькуляторов калорийности.

На обед была курица, тушёная в сметане, и рис: 200 грамм филе грудки, 50 грамм сметаны жирностью 10% и 50 грамм риса. Калорийность сырого филе 110 ккал на 100 грамм, сметаны – 117 ккал, риса – 354 ккал. Итого: 455,5 ккал = 110 х 2 + 117 / 2 + 354 / 2

✅ Если вы покупаете товары в интернет-магазине «Нашенька», то проблем с расчетом не будет – у всех продуктов и полуфабрикатов указана точная калорийность и состав БЖУ.

Расчёт по готовым продуктам

Калорийность готовых продуктов изменяется из-за термической обработки. Поэтому если вы покупаете полуфабрикаты, заказываете доставку блюд или забыли взвесить сырые продукты до приготовления, то нужно использовать данные с упаковки или искать информацию на специализированных сайтах.

На обед снова курица, тушёная в сметане, и рис. Вес горячего – 200 грамм, гарнира – 100 грамм. Калорийность курицы в сметане – 176.5 ккал, отварного риса – 114 ккал. Итого: 467 ккал = 176.5 х 2 + 114.

Расчёт по макроэлементам

Можно самому посчитать калории в блюде или продукте, если известно, сколько в нём белков, жиров и углеводов. Для этого используются следующие значения калорийности макроэлементов: 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.

Вы положили в чай 2 чайные ложки сахара. Сахар – это практически чистые углеводы, а 1 чайная ложка без горки – это 5 грамм. Получается, что в вашем чае 10 грамм углеводов или 40 ккал.

Использование приложений для расчёта

Существует множество приложений, которые упрощают процесс подсчёта калорий. Вы выбираете продукты или блюда из списка и добавляете их в свой дневник. Сервис сам считает КБЖУ и наглядно показывает вам статистику по приёмам пищи и дням.

Как считают калории в продуктах на производствах

Калорийность продуктов на производствах вычисляется с использованием трёх методов. Каждый из них обеспечивает достаточно точные результаты.

• Бомбовая калориметрия. Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в специальном приборе, который называется бомбой калориметра. Сколько тепла выделится в процессе, столько калорий в нём было. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.

• Анализ макронутриентов. С помощью анализов определяется содержание основных белков, жиров и углеводов в продукте. Затем калорийность рассчитывается по стандартным коэффициентам (1 г белков и углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал).

• Расчёты на основе рецептуры. Калорийность всех используемых ингредиентов определяется по стандартным таблицам пищевой ценности и суммируется.

Дневная норма калорий

У каждого человека есть своя норма калорий – количество энергии, которую его организм тратит ежедневно. Эта норма зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, состава тела, уровня физической и умственной активности.

Усреднённая норма:

• для мужчин – от 2 200 до 3 000 ккал;

• для женщин – от 1800 до 2400 ккал.

Для точного расчета нужно знать вес в кг, рост в см и возраст в годах.

Формула Харриса-Бенедикта

Существует несколько методов для расчёта нормы, но золотым стандартом считается формула Харриса-Бенедикта. Она используется для расчета базового обмена веществ (BMR), то есть количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Для мужчин:

BMR = 88.36 + (13.4 × кг) + (4.8 × см) − (5.7 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 × кг) + (3.1 × см) − (4.3 × возраст)

Формула Миффлина-Сан Жеора

Альтернативная формула Миффлина-Сан Жеора также рекомендуется многими диетологами.

Для мужчин:

BMR = (10 × кг) +(6.25 × см) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × кг) +(6.25 × см) − (5 × возраст) − 161

Для определения общего числа калорий, необходимых в день, нужно умножить BMR на коэффициент активности:

• 1.2 – малая подвижность (без упражнений);

• 1.375 — лёгкая активность (низкоинтенсивные упражнения 1-3 часа в неделю);

• 1.55 – умеренная активность (низкоинтенсивные упражнения 3-5 часов в неделю):

• 1.725 – высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 часов в неделю);

• 1.9 – сверхактивность (постоянные интенсивные нагрузки или физическая работа).

Советы по управлению калорийностью рациона

Теперь вы знаете, как считают калорийность продуктов, и можете найти свою норму ккал в день. Осталось определить цели. Вы хотите похудеть, поддерживать вес или набрать мышечную массу?

Для поддержания веса и здоровья питайтесь в пределах нормы полезными продуктами. В рационе должно быть 40-60% углеводов, 25-35% белка и 10-15% жиров. Выбирайте сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Совмещайте растительный и нежирный животный белок. Не забывайте про клетчатку.

Для здорового похудения без стресса для организма нужно отнять от нормы до 500 ккал. Рацион в пределах этой калорийности позволит вам сбросить примерно 1 кг за 12 дней.

Для набора мышц необходимо не только увеличить норму, но и дать телу физическую нагрузку, чтобы профицит шёл в мышцы, а не в жир. Калории должны добираться в основном за счёт белка.

Как правильно считать калории, чтобы точно похудеть

Расчёт калорийности всегда приблизительный. Натуральные продукты не идентичны по составу. В одной порции еды может быть чуть больше масла или мяса, в другой – суть меньше.

Но и это ещё не всё. Каждый организм уникален и обрабатывает энергию по-разному. Скорость и эффективность усвоения питательных веществ зависят от множества факторов: времени суток, возраста, метаболизма, микрофлоры кишечника и других особенностей.

Наша задача – минимизировать погрешность:

• готовить простые блюда в период диеты;

• покупать продукты в упаковке, на которой указано КБЖУ;

• отдавать предпочтение монопродуктам;

• использовать для расчёта официальные базы калорийности;

• вести дневник и отслеживать результаты, корректируя норму под свой метаболизм.

Не зацикливайтесь на подсчёте. Сегодня вы случайно съедите на 100 ккал больше, завтра – на 100 ккал меньше. Намного важнее, чем сверхточно посчитать калории в еде, – целеустремлённость и выбор полезных продуктов.